预防糖尿病的10条措施，必知的健康常识

糖尿病发病主要与日常的生活习惯和饮食结构分不开，长期的恶习很容易引起身体患病，糖尿病也 是这样引起的，特别是现代社会，糖尿病的发病率越来越高。那么，糖尿病究竟该如何早期预防呢？

饮食：低脂肪、低糖、低盐

建议低脂肪、低糖、低盐，高膳食纤维饮食，增加不饱和脂肪酸的摄入，少吃油腻、油炸食物，控制 每日摄入的总热量。不肥胖的糖尿病前期人群应根据实际身体状态、年龄、性别，劳动强度等需要，采 用均衡营养搭配和荤素搭配安排饮食，重点控制糖和酒的摄入。

对肥胖和超重的人群控制更要严格些，鼓励减肥，每月减1.0-2.0kg，直至体重达标，切勿求成心切。

▌每天要吃新鲜的水果和蔬菜

水果在两餐之间吃（可以选择上午10点和下午4点），而且不能吃太多，比如一次可以吃一个苹果或者 一个桃。蔬菜的种类也需要多样化，一餐吃2-5种，尽量选择比较简单的烹调方式，过多的炒、煎、 炸，容易摄入更多的盐和油，不利于身体健康、更不利于控制体重。

▌适当操控主食量

在一般情况下，主食的食用量根据体力活动水平来定，主食要轮换食用或混合食用，做到粗细搭配， 保证1/3是粗粮。具体主食量要灵巧把握，使体重维持在标准范围之内。小米、燕麦等都是极佳的适合 做主食的全谷物食物，但成品全谷物食品你未必都认得出来。

购买时应仔细看标签，如果不是标明“全麦、全小麦”等字样，说明含有其 他成分。还要注意配方表， 找出“隐形糖”，如玉米糖浆、果糖等。

▌以优质蛋白为主

选择优质蛋白质食品，植物性食品以豆制品最佳，动物性食品以鱼和瘦肉为宜。

多吃高纤维食物

谷类如糙米、燕麦；蔬菜如花菜、莴笋、豌豆；水果如苹果、梨、柑橘等。高纤维食物不但含有大量 维生素，而且能降血脂，延缓葡萄糖吸收率，有助血糖稳定。多吃含钙、镁、铬、锌、硒的食物。

▌定时，定量，规律进餐

预防糖尿病，需注意饮食定时、戒烟、戒酒，并适当运动。做到定时、定量进餐，少食多餐。

▌适量喝咖啡

哈佛大学公共卫生学院研究发现，喝咖啡能降低糖尿病发病风险。咖啡有利尿的作用，还能提神， 帮助身体燃烧一部分热量，对促进代谢有好处。但喝咖啡要适量，一天不能超过3杯，否则有脱钙的 风险，会引发骨质疏松。另外，早起喝比较好，可把体内多余的水分排出，且一上午比较清醒。

▌每天走路35分钟

糖尿病防治指南建议，每周应进行150分钟的有氧运动，可分摊到5~6天进行，即每天30分钟左 右。在所有运动中，走路适用人群最广，不受场地、时间限制，比较安全，步伐、步速可以自己调节，且对 关节的损害较小。

芬兰研究发现，走路可让体内胰岛素得到最大效果利用。每周走路4小时，每天35分钟，可使糖尿病危险 降低80％。

▌减压：做事前3次深呼吸

长期压力会导致血糖升高。专家建议，做任何事情前最好都先做3次缓慢的深呼吸，以减小压力。

▌保证充足的睡眠

研究表明，睡眠不足或睡得太多都会增加患糖尿病的风险。不同年龄人群对睡眠长度的要求是不同的，

青春期之前小儿睡眠须超过10小时，年轻人8小时，中年人至少6小时。睡眠质量不好的人，如果自我 调整不过来，就该吃药。现在新的安眠药副作用不大，可以间断服用，千万不要硬撑着。

糖尿病并不可怕，我们完全可以从饮食上，运动上以及其 它方面来预防糖尿病，响应世界卫生组织的号 召：戒烟限酒，早期干预，降低糖尿病的发生率。

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