合理膳食难操作 专家给你出主意

蔬菜要有机的，水果要进口的，大米最好是东北的……现代社会，生活水平逐渐提高，人们对“吃”这件事情的关注被推上了前所未有的高度。为诠释吃得健康、安全，不遗余力。

然而，合理膳食对很多非专业人士来说，仅仅是一个泛泛的概念，具体到食物种类和量的安排上时，就会产生许许多多的疑问。

别担心，就如何正确操作而言，西昌市疾控中心副主任、公共卫生副主任医师马驰将一一说明，大到一日三餐定时定量的大原则，小到每天喝多少克牛奶这样的小细节。

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一日三餐 定时定量

许多人或者因为习惯已经养成，或者想多睡一会，或者错误地以为这样做有助于减肥，于是常常不吃早餐。马驰说，不吃早餐不但不能达到减肥的目的，还会影响上午的工作效率。长此以往，还可能引起营养不良。正确的做法是，一日吃三餐，切忌暴饮暴食。早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要适量。

“三餐要定时定量，因为一般混合食物在胃里排空的时间是4小时-5小时，因此，一日三餐中的两餐间隔以4小时-6小时为宜。一日三餐应将食物进行合理分配，一般情况下，早餐提供的能量应占全天总能量的25%-30%，午餐占30%-40%、晚餐占30%-40%为宜。”马驰分析。

具体而言，早餐一般安排在6：30-8：30，午餐在11：30-13：30，晚餐在18：00-20：00。早餐所用时间以15分钟-20分钟，午、晚餐以30分钟左右为宜。进餐时细嚼慢咽，不宜狼吞虎咽。

早餐应天天吃，而且要吃好。早餐的食物应包括谷类、动物性食物（肉类、蛋）、奶及奶制品、蔬菜和水果等4类食物。

午餐要吃饱。主食的量应在3两左右，另外可选择动物性食物、豆制品、蔬菜、水果等多种食物进行搭配。

晚餐要适量。以脂肪少、易消化的食物为宜。晚餐的主食多选择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物。另外，可适量选择大豆或相当量的制品、蔬菜、水果。

尽量在家就餐，并创造安静、整洁、温馨、轻松、愉快的就餐环境。避免在餐桌上谈论不愉快的事及争吵。也不要在进餐时批评、训斥和指责孩子。

零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但不能代替正餐。

科学选择饮品 健康安全

一日三餐的大问题解决了，接下来具体谈一谈如何科学选择饮品。

“每天，我们应该坚持饮奶300克或相当量的奶制品（酸奶300克、奶粉40克）。”马驰说。

他分析，奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收，含有丰富的优质蛋白质、维生素A、维生素B2和钙质。儿童青少年饮奶有利于生长发育，增加骨密度，从而推迟其成年后发生骨质疏松的年龄。中老年人饮奶可以减少骨质丢失，有利于骨健康。只是，不宜饮用刚挤出来的牛奶。刚挤出来的奶未经消毒，含有很多细菌，包括致病菌。家庭中饮用牛奶最简单的消毒方法是加热煮沸。

酸奶更适宜于乳糖不耐受者、消化不良的病人、老年人和儿童等食用。

肥胖人群，以及高血脂、心血管疾病和脂性腹泻患者等人群适合饮用脱脂奶和低脂奶。脱脂奶和低脂奶大大降低了脂肪和胆固醇的摄入量，同时又保留了牛奶的其他营养成分。

还要学会阅读食品标签，区分奶和含乳饮料。马驰说，含乳饮料不是奶，配料中除了鲜奶之外，还有水、甜味剂和果味剂等。奶油、炼奶营养组成完全不同于其他奶制品，也不属于推荐的奶制品。

如果对乳糖不耐受或牛奶过敏，每天早上可喝一大杯豆浆。要注意，生豆浆必须先用大火煮沸，再改用文火维持5分钟左右才能喝。

除了要喝适量的奶制品外，每天应足量饮水，合理选择饮料。

“人们常说，多喝水，其实不完全准确。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。”马驰分析，水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。在温和气候条件下，轻体力劳动的成年人每日最少饮水1200ml。饮水最好选择白开水，少喝含糖饮料。

饮水方法也是有讲究的。应少量多次，每次1杯，在半小时内喝完，勿急饮；养成主动喝水的习惯，不要感到口渴时再喝；在晨起空腹、睡前2小时可喝一杯温开水；热天户外活动和运动后，及时补充足量的饮水，注意补充淡盐水，或适量饮用含矿物质和维生素的运动型饮料。饮用饮料后应用清水漱口，避免高糖和高酸度饮料对牙齿的损害。

此外，可以适量饮茶，对人体健康有益。但不宜长期大量饮用浓茶，一般空腹和睡前也不应饮浓茶。

控制用油用盐量 减少疾病威胁

烹饪中少油少盐，已是老生常谈。可是这个“少”该如何把控呢？

“首先说烹调用油，每人每天摄入量不宜超过25克或30克。”马驰分析，高脂肪、高胆固醇膳食（包括摄入过多的烹调油和动物脂肪）是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等疾病。高脂肪膳食也是发生肥胖的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。

马驰建议，烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。煎的方法代替炸也可减少烹调油的摄入。不同植物油的营养特点不同，应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。尽量不用动物性脂肪炒菜做饭。

可使用控油壶，把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用。坚持家庭定量用油，控制总量。由于一部分炒菜的油会留在菜汤里，所以不要喝菜汤。

少点油炸类食物，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、软炸里脊等。

“然后，是限制盐摄入，健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）摄入量不超过6克。”马驰说，同样的，食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加。另外，吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。

他建议，生活中，应自觉纠正口味过咸而过量添加食盐和酱油的不良习惯，可以在烹制菜肴时放点醋等调味品，提高菜肴鲜味，帮助自己适应少盐食物。并使用低钠盐，少放酱油，或者使用低钠酱油或限盐酱油。如果要使用酱油、黄酱、甜面酱等酱制品，应按比例减少食盐用量。一般20毫升酱油中含有3克盐，10克黄酱中含有1.5克盐。

烹制菜肴时如果加糖会掩盖咸味，所以不能仅凭品尝来判断食盐是否过量，应该使用限盐勺等量具。也要少放味精，因为味精中含一定量的钠。最好在菜肴9成熟时或者出锅前再放盐，这样盐放得少菜也会有味道。

少吃酱菜、腌制食品以及其他过咸食品。尽量不要喝菜汤，盐溶于水，菜汤中盐含量高。

马驰特别提醒，要学会查看食物标签，尽量选择含钠（Na）低的包装食品。钠的含量乘以2.5就可以折算成食盐的量。

本报记者 李瑞